Tendo como tradução literal “fazedor de viúva”, o Widow Maker está ficando cada vez mais popular.
Esse protocolo de treinamento promete um grande ganho muscular em pouquíssimo tempo.
Se você quer saber mais detalhes sobre o Widow Maker, continue lendo!
Como o Widow Maker funciona?
Garantindo um aumento de força e resistência muscular, esse protocolo de treinamento foi criado na década de 30 por Mark H. Berry e ainda é muito utilizado para a construção da musculatura dos membros inferiores.
A boa notícia é que o treino tem apenas dois tipos de equipamentos que são necessários: uma barra e anilhas.
O protocolo de treinamento dura seis semanas, duas vezes por semana e consiste em fazer 20 repetições de agachamentos, podendo ser back squat, front squat ou deadlift.
A cada dia de prática, você deverá aumentar o peso, nem que seja um aumento de apenas 2 quilos.
Como vantagem desse treino, temos um grande aumento da resistência física, aumento da vascularização, fortalecimento dos músculos posturais do tronco e a hipertrofia dos membros inferiores.
Protocolo de treino Widow Maker
A carga da primeira semana deve ser escolhida com o profissional que irá fazer o seu acompanhamento, em geral 65% do PR, mas sempre tenha em mente que a carga será aumentada a cada treino.
Abaixo vamos dar algumas dicas para conseguir realizar o Widow Maker:
- O aumento de carga deve acontecer da forma que você quiser e sentir que aguenta, sendo que deve ser de no mínimo dois quilos por dia treinado.
- Ao fazer as repetições, você deve manter um ritmo. Não tente acelerar, faça de forma controlada, assim você se sentirá mais disposto para terminar a série;
- Durante as repetições, lembre-se de respirar lentamente para manter o cérebro oxigenado;
- As repetições devem ser unbroken, ou seja, sem apoiar ou derrubar a barra;
- Atente-se para a firmeza do seu tronco e do seu abdômen, já que você estará levantando uma grande quantidade de peso;
- Não perca a postura e leve o peso até sua extensão completa.
Dicas da Arena
Por mais que pareça um treinamento simples, depois das primeiras 10 repetições, você começará a se sentir fraco pela falta de oxigênio no cérebro, por isso, sempre lembre de respirar de 2 a 3 vezes antes de começar outra repetição.
Durante as repetições, você pensará em desistir, mas não faça isso! Mantenha o foco e continue fazendo.
O ideal é que os treinos tenham um intervalo de dois dias de folga, ou seja, se você for terça, avance no protocolo apenas na sexta.
Uma boa maneira de se sentir motivado é criar uma rede de apoio com os companheiros que também estão fazendo esse protocolo de treinamento, dessa forma, um incentivará o outro.
É importante ressaltar que esse tipo de treino não deve ser feito sozinho, mas sim acompanhado de um profissional.
E, por último, faça uma avaliação física com um profissional, antes e depois do Widow Maker, para realmente conferir seus resultados.
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Durante as repetições, você pensará em desistir, mas não faça isso! Mantenha o foco e continue fazendo.
O ideal é que os treinos tenham um intervalo de dois dias de folga, ou seja, se você for terça, avance no protocolo apenas na sexta.
Uma boa maneira de se sentir motivado é criar uma rede de apoio com os companheiros que também estão fazendo esse protocolo de treinamento, dessa forma, um incentivará o outro.
É importante ressaltar que esse tipo de treino não deve ser feito sozinho, mas sim acompanhado de um profissional.
E, por último, faça uma avaliação física com um profissional, antes e depois do Widow Maker, para realmente conferir seus resultados.
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